産後に多い垂れ尻には大殿筋を鍛えてヒップアップへ

2023年04月3日

4月になり、柏市最高気温が10℃代後半まで上がる様になりましたね。

温かくなると、運動などでお身体を鍛え始める方多いのではないでしょうか。

泉町鍼灸整骨院でも産後骨盤矯正を受けるお客様で、この時期からお身体鍛える場合が多い傾向です。

産後は体型が変化してしまう為、様々な体型のお悩みをお聞きしますが。

特に多いのが、お尻が下に垂れてしまう通称「垂れ尻」です。

垂れ尻は下半身太りの印象を与えるなど、見た目の問題をありますが。

ケアせずそのままにしていると、様々なお身体のトラブルに繋がる場合があります。

・尿漏れが緩和しづらい。
・反り腰の体型になり腰が痛くなりやすい。
・加齢と供に膝が痛くなりやすい。
・妊娠前のズボンが履きづらい。

今回は産後による垂れ尻の要因と、緩和に繋がるお勧めのトレーニング方法をご説明させて頂きます。

ご自宅で行うセルフトレーニングに、参考になると幸いです。

産後の垂れ尻について

垂れ尻は妊娠時の生理的体質の変化が、最初の要因となります。

妊娠時は“ヒト胎盤性ラクトゲンというホルモンの分泌により、胎児に栄養が与えられます。

同時に母親のお身体に脂肪を貯えようする作用がある為、各部位に脂肪が蓄積されてしまいます。

特に骨盤の周りに蓄積され、お尻が大きくなってしまいます。

妊娠中、徐々に大きくなるお尻は。

・妊娠による筋肉低下。
・妊娠・産後による骨盤(姿勢)の歪み。

上記に２つの事が大きく影響し、垂れ尻に繋がる傾向です。

妊娠による筋肉低下

妊娠時は安静・活動範囲が減少する事で、筋肉が低下しやすくなります。

特に歩行時に、お尻の筋肉の低下が著しいです。

妊娠時はお腹の膨らみにより、ガニ股みたく股を開いて歩いてしまいます。

股を開いた歩行は主に太ももの前・外側面の筋肉を使い、お尻の筋肉を使わずに歩けてしまいます。

この歩行を妊娠の長期間継続する事で。

筋力が落ち脂肪が蓄積したお尻を支えきらず、お尻が垂れてしまう大きな要因となります。

妊娠・産後による骨盤(姿勢)の歪み

妊娠によるお腹の膨らみが要因で、姿勢は常に前傾しています。

産後でも子育ての際は、前傾姿勢になっている事が多いです。

長期間継続的に前傾姿勢は、骨盤が前傾する様に歪み・股関節が内旋してしまいます。

メモ　
骨盤が前傾：腰が反ってしまう反り腰状態です。

骨盤が前傾すると

骨盤が前傾する様に歪むと、お身体の重心が前方にある為。

下肢前面(主に前もも)の筋肉ばかり使用し、後面(お尻・もも裏)の筋肉を使わなく日常生活をおくれてしまいます。

常に前ももの筋肉を使う所とで、太く大きくなります。

逆にお尻・ももの裏の筋肉を使わなくなると、痩せず下に垂れしまう場合が多いです。

またももの前面が太くなり・後面が垂れてしまう体型は、下半身太りの印象を与えやすい傾向です。

股関節が内旋すると

股関節内旋とは、太ももが内側に巻き込むように変化する事です。

股関節内旋は、重心が下腿の外側部にある為。

大転子(ももの骨の外側の出っ張り部)が目立ちやすくなり、ズボンを履いた際に足が太くなった印象を与えます。

また垂れ尻以外に、ももとお尻の境目がないなどのお悩みも発生します。

垂れ尻のセルフトレーニング

垂れ尻の大きな要因の１つとして、臀部の筋肉低下です。

臀部筋肉低下は、垂れ尻以外に。

・ペッちゃんこになる。
・四角くなる。
・大きくなる。

様々な変化に繋がり、何とかしたいお悩みですね。

その為当鍼灸整骨院では、お尻を引き上げる作用の“大殿筋”のトレーニングをご指導させて頂いております。

大殿筋とは

お尻で1番大きい筋肉です。

骨盤の腸骨・仙骨から、ももの裏・外側にある腸脛靭帯に付着しています。

股関節の伸展・外旋作用があります。

ヒップリフト

お尻が引き締まるには、ヒップリフトというトレーニング方法をお勧めします。

ヒップリフトは大殿筋の筋肉上昇以外に、脂肪の低下・反り腰緩和が期待できる傾向です。

① 少し硬めの床に、膝を立て仰向けに寝ましょう。
② ゆっくりお尻を中心に腰や背中を浮かせる様に持ち挙げましょう。
※ 持ち挙げた際は、膝の下に足を置いて下さい。
③ 膝・腰・背中・肩部のラインがなるべく、一直線になった所で10秒キープしましょう。
④ 10秒経過後ゆっくり下ろし、お尻が床まで近づいたら再度ゆっくり持ち挙げましょう。
※出来るだけ床ギリギリまでお尻を下げましょう、無理な場合は床にお尻をつけても構いません。

最初は10回、慣れきたら継続的に20回行いましょう。

腰痛を感じる場合は、痛みが緩和したら行いましょう。

泉町鍼灸整骨院でのご対応

垂れ尻お悩みには、産後骨盤矯正でご対応しております。

開いた・前傾に歪んだ骨盤を整える事を目的に、矯正を行います。

骨盤が正常に整う事で。

重心が前方から後方の位置になり、臀部・ももの後面の筋肉をしっかり使える様になり垂れ尻緩和が期待できます。

また矯正と併行し上記でご説明したヒップリフトの様な、お尻の筋肉が上昇するトレーニング方法をご指導させて頂きます。

産後で垂れ尻がお悩みの方、骨盤矯正とセルフケアで妊娠前の体型に戻るよう一緒に頑張りましょう。

最後に

柏市在住のお客様からお話していると、週に2日位在宅ワークを行っているとお聞きします。

在宅ワークに変更した事で、お尻が垂れた・足が太くなった等のお悩みが増えている傾向です。

考える要因として。

通勤などがなくなる事で歩行・立っているなどが減少し、筋肉の減少と皮下脂肪の増加してしまう。

自宅だと緊張感がない・人に見られていない事で、ついつい脚を継続的に組んでしまい骨盤が歪んでしまうなど。

在宅ワークの方、適度な運動・気づいたら脚を組まないなど心掛けて下さいね。

この記事を書いた人

【資格】はり・きゅう師 / 柔道整復師
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